Karotenoidy

 

 

Karotenoidy to związki, nadające barwę od żółtej aż po czerwoną a nawet fioletową roślinom i zwierzętom. Zwierzęta, w tym człowiek, w przeciwieństwie do roślin nie są w stanie same syntetyzować tych związków, dlatego konieczne jest ich dostarczanie z pożywieniem. Są one rozpuszczalne w tłuszczach, zatem dodatek do warzyw np. oliwy czy masła (oczywiście jeśli nie musimy z niego zrezygnować) ułatwi ich wchłanianie.

 

Ochronny wpływ karotenoidów na organizm zawdzięczamy ich silnym właściwościom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty to związki, które potrafią hamować powstawanie wolnych rodników lub przekształcać je w nieaktywne formy.

 

Najsłynniejszy z karotenoidów, β-karoten, kojarzy nam się przede wszystkim ze zdrową skórą. I słusznie, jest on dodatkiem do kosmetyków chroniących przed promieniowaniem UV lub poprawiających koloryt skóry. Ponadto karotenoidy zapobiegają złuszczaniu się naskórka i wspomagają gojenie wszelkich uszkodzeń w obrębie skóry, opóźniają również proces starzenia się. β-karoten wspomaga pracę układu odpornościowego, zapobiega przenikaniu infekcji przez drogi oddechowe i przewód pokarmowy. Dostarczany jest głównie przez morele, dynie, czerwoną paprykę, arbuza, bataty, papaję, szpinak i oczywiście marchew. Suplementując β-karoten warto zwrócić uwagę na fakt, że jego nadmiar działa sprzyja procesom oksydacyjnym a u palaczy zwiększa ryzyko raka płuc.

 

Karotenoidy w diecie to znakomity sposób na uniknięcie chorób układu krążenia. Zapobiegają one utlenianiu się cholesterolu LDL, co ma ogromne znaczenie w ograniczeniu rozwoju miażdżycy. β-karoten stosowany łącznie z witaminą C i E ma zdolność cofania zmian miażdżycowych. Badania epidemiologiczne wykazały związek między spożyciem surowych warzyw i owoców a zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej. Antyoksydanty, które szczególnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego to likopen, luteina, β-karoten, zeaksantyna.

 

Barwniki te zapobiegają również rozwojowi nowotworów. Potwierdzono, że likopen (obecny w warzywach o czerwonej barwie) zapobiega rozwojowi raka przełyku, żołądka, okrężnicy i odbytnicy, a także prostaty i szyjki macicy. Luteina (obecna w żółtych i pomarańczowych warzywach) zmniejsza zachorowalność na raka piersi. Proliferacji (namnażaniu, rozrastaniu się komórek) najsilniej przeciwdziała α-karoten (znaleźć można go tam gdzie β-karoten).

 

Luteina oraz zeaksantyna, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej oraz katarakcie.

 

Najsilniejsze działanie przeciwutleniające wykazuje niedawno odkryty karotenoid – astaksantyna obecna m.in. w łososiach, pstrągach, krewetkach i rakach. Jej działanie opiera się na łagodzeniu stanu zapalnego, ograniczeniu uszkodzeń DNA, ochronie przed nowotworami i promieniami UV, a także obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Astaksantyna ma wpływa na poprawę siły mięśni a także wspomaga ich regenerację po wysiłku. Stanowi też barierę ochronną przed Helicobacter pylori, bakterią która przyczynia się do powstawania wrzodów żołądka. Przeciwdziała zmianom skóry spowodowanym starzeniem się, takim jak zmarszczki, plamy starcze, utrata jędrności i elastyczności.

 

Warto jeszcze dodać, że „rozmieszczenie” karotenoidów w warzywach nie jest równomierne, np. jeśli chodzi o białą  kapustę to znacznie więcej jest ich w zewnętrznych liściach niż w wewnętrznych. Likopen umiejscawia się chętniej w skórce pomidora niż w miąższu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Błonnik pokarmowy

czym jest błonnik pokarmowy i jakie pełni funkcje w organizmie

O tym, że jest zdrowy wie już niemal każdy. Ale czym tak właściwie jest błonnik pokarmowy i jakie pełni funkcje w organizmie?

Błonnik jest składnikiem odżywczym pochodzenia roślinnego, związanym głównie ze ścianą komórki, który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Przez wiele lat uważany był za produkt balastowy, nie mający żadnego wpływu na organizm. Teraz już wiemy, jak wiele dobrego przynosi jego spożywanie.

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny (pektyny, β-glukany, śluzy, niektóre hemicelulozy) i nierozpuszczalny (ligniny, celulozy, niektóre hemicelulozy) w wodzie, od tego podziału zależy jego wpływ na organizm. Większość błonnika jest zaliczana do węglowodanów, poza ligniną. Do błonnika zalicza się również agar oraz skrobię oporną (jest to produkt, który powstaje podczas podgrzewania w niedostatecznej ilości wody). Z obecnością włókna pokarmowego związane są też takie składniki jak kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, kutyna czy suberyna.

Błonnik nierozpuszczalny

Jego obecność pobudza i wydłuża etap żucia pokarmu, co wpływa na wydzielanie śliny, która m.in. działa ochronnie na zęby, ułatwia formowanie kęsów i przełykanie. W żołądku wiąże nadmiar kwasu solnego, dzięki zdolności wiązania wody daje uczucie sytości, mniejsza wartość energetyczną posiłku. Wpływa na wydzielanie enzymów trawiennych i gastryny, która m.in. pobudza wydzielanie kwasu solnego, perystaltykę przewodu pokarmowego, zwiększa ukrwienie śluzówki żołądka, kurczy dolny zwieracz przełyku, co zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku i chroni przed uczuciem zgagi. W jelicie cienkim zwiększa objętość treści pokarmowej, pobudza ukrwienie i perystaltykę, chroniąc przed wieloma schorzeniami przewodu pokarmowego takimi jak zaparcia, polipy, żylaki, nowotwory.

Błonnik rozpuszczalny

Ma zdolność tworzenia żeli, które spowalniają pasaż jelitowy (przesuwanie się mas kałowych) i wchłaniają nadmiar wody, przeciwdziałając biegunce. Ograniczają również wchłanianie glukozy, co wpływa na zmniejszenie glikemii poposiłkowej. Należące do błonnika rozpuszczalnego pektyny czy β-glukany wpływają na lepkość włókna pokarmowego, ta właściwość wiąże się ze zdolnością wiązania kwasów żółciowych (umożliwiają wchłanianie kwasów tłuszczowych) i wydalania ich z kałem. Ograniczenie dostępności kwasów żółciowych jest sygnałem do ich syntezy z cholesterolu w wątrobie, przez co zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Pewne ilości cholesterolu, związane z błonnikiem, są usuwane bezpośrednio ze światła przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy wpływa również na opóźnienie wchłaniania trójglicerydów.

Ponadto błonnik ten jest pożywką dla bakterii zasiedlających jelito grube, degradacja bakteryjna pektyn przebiega z uwolnieniem metanu, wodoru, dwutlenku węgla, a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA):

- masłowego – stanowi źródło energii dla komórek nabłonka jelita kolonocytów, jest konieczny dla ich wzrostu

- propionowego i octowego – stanowią dodatkowe źródło energii dla mięśni i wątroby

SCFA są pomocne w leczeniu biegunki, ponieważ wpływają na wchłanianie wody i sodu. Stymulują przepływ krwi przez ścianę jelit, co poprawia ich ukrwienie, usprawniają funkcjonowanie kolonocytów poprzez pobudzanie ich namnażania i różnicowania oraz wytwarzania śluzu, działającego ochronnie. Wykazują również działanie obniżające pH kału i tym samym chronią jelito grube przed nowotworem, podwyższone pH kału jest czynnikiem zwiększonego ryzyka zapadalności na nowotwór.

Podsumowując, odpowiednia podaż błonnika to profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów i cukrzycy, czyli chorób które są największą zmorą obecnych czasów.

Z ilością błonnika nie należy też przesadzać, norma dla dorosłego człowieka to 20 – 40g na dzień, może on bowiem ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza, cynku oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zbyt wysoka podaż błonnika jest niewskazana w chorobach takich jak niedokrwistość, choroby układu kostnego, zapalenia żołądka, trzustki, jelit. W zespole jelita drażliwego korzyści przyniesie błonnik rozpuszczalny, natomiast nierozpuszczalny może nasilić dolegliwości bólowe.